又到周一运动健康话题日。今天聊个老生常谈的话题。跑步到底什么时间最好？早晨、下午还是晚上饭后。这三个时间段我自己都曾经跑过。当然跑的最多的还是早晨，不过那还是30多年前读大学的时候。每天早上6点起来去跑步，春夏秋冬，风雨无阻。后来进入社会参加工作，锻炼的形式丰富了。网球、羽毛球、游泳甚至冬泳我都玩过。专门跑步锻炼的机会就少了。下午跑和夜间跑也都玩过，当时感觉效果也不错。但都没有长期坚持下来。
今天开聊这个话题，一来因为很多人还是会纠结，什么时候跑步最好？二来我也准备给自己选个合适的时间段慢慢跑起来。英国有句谚语，一个人走得快，一群人走得远。这句话对跑步锻炼同样适用。我们北理工校友有个跑团，一年多时间已经发展了上百位团员。跑步带给他们身体、体力以及精神状态的好处已经显而易见。
跑步，作为最平民化的运动，低投入高回报，好处多，人人都喜欢！有许多人经常纠结，什么时候跑步好呢？
其实跑步的时段很有讲究，晨跑、午后跑和夜跑效果大不同。今天就来聊聊跑步时间段这个事~
哪个时间段最适合你？
晨跑
早晨太阳还没完全升起，是一天中温湿度较适宜的时候，30~40分钟的慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适。
一觉醒来，机体器官处于放松状态，跑步可以叫醒器官，加快新陈代谢，并且一整天保持良好的精神状态。
但相对而言，早晨空气质量比较差，跑步时的急促呼吸容易引发呼吸系统疾病。如果空腹晨跑或高强度晨跑，很容易诱发低血糖。所以晨跑前最好适当垫一下肚子，补充足够的水分。
晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快，这对心脏产生了很重的负担。所以早晨是心脏病发作的“高峰期”，猝死风险较大。
下午跑
出于工作等原因，选择这个时间段的人群会相对少一点。
要知道人的身体状态在一天中也会有个最佳时刻，而这个时间段就是午后的4点—6点之间。无论是从体力，精神状态，还是身体机能来说，都是最好的，这不但能提高跑步的效率，还能减小在跑步中受伤的可能。
但是午后的紫外线比较强，户外跑步一定要做好防晒措施。最好选择在4点之后，太阳快落山时跑。
夜跑
夜跑在现在已经逐渐趋于一种流行风潮，越来越多的人选择夜跑，因为晚上时间相对充裕。而且夜跑可以缓解忙碌了一天的压力，给自己的一天带来好心情。另外晚上跑步也不担心被晒黑。
夜晚空气含氧量较高，温度适宜。但跑步刺激人体的中枢神经，会让交感神经活跃起来，甚至促进大脑分泌多巴胺。因此，夜跑让人兴奋，可能导致难以入睡或失眠。
夜晚不仅仅是温度低，而且刮风的频率也比较高。当你因为跑步出汗后，皮肤的毛孔都是打开的，这个时候频繁的吹风，是很容易生病的。
夜跑还有一个致命缺点，是很容易遇上这种情况：明明是出门夜跑的，拐弯就遇到烧烤店。（减肥是不可能的哈哈……）
夜跑最好在晚餐后结束一小时后开始，给身体消耗食物的时间。时间最好在30分钟~60分钟左右，不然无法达到燃烧脂肪的目的。
其实跑步的适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。不管晨跑还是傍晚跑，都是一种运动，只是时间的不同。只要你的运动强度控制好，运动形式适宜你的体质，就是有利于身体的。
最后一句话总结：没有最好的跑步时间，只有用心跑步的你！
跑步姿势很重要
想要跑步锻炼，最最最基本的就是跑步姿势。姿势不对，久而久之容易诱发各种各样的骨骼问题。
正确姿势是怎么样的呢？
● 头肩稳定：眼睛自然注视前方，不要低头，不要来回扫视。头部、脖子和背部保持一条直线，不要向前伸下颚。双肩放松、下垂，保持水平，切勿耸肩含胸。
● 轻轻握拳：手部轻轻握拳。切勿握着手机等物体，可能会影响身体平衡，增加损伤几率。
● 前后摆臂：手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂应该保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
● 步幅短小：用脚后跟和脚中部落地。短跑需要高抬膝盖，以获得最大的腿部力量。长跑只需要稍微抬腿，保持很快的步频和短步幅即可。
● 身体自然直立：伸直躯干，让后背舒服的挺直，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
有些事还得注意
1.加量循序渐进
有些人希望每天都能“破纪录”，便每天都加大训练量，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。
最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。
2.热身充分再上路
跑步前的热身非常重要，但是很多人对拉伸不以为然。
跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。
跑步者的焦点
3.少带耳机
有些人为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。
实际上，这些行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。
4.周末“补课”别超量
对于办公室人群来说，平时锻炼较少，一到周末往往存在“补课”心理，特别努力地运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。
建议：
对于有运动基础的人来说，建议男性速度保持在8~10公里/小时，女性6.5~8.5公里/小时。具体还是得量力而行。
没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，随着能力的提高，逐步延长跑步时间。
建议每周锻炼3次，每次30-60分钟。
如果跑步时间长要注意及时补充水分，以免出现脱水等情况。
最要紧的一条，要跑步，从今天开始~
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